こんばんは，@PKです.
皆さんはプリズナー・トレーニングという自重筋トレメソッドをご存じでしょうか．
たまに自分がTwitterで筋トレメニューを呟いているのですが， あれはその日行ったプリズナー・トレーニングのメニューをメモ代わりに呟いています．
自分が本格的にプリズナー・トレーニングを始めたのが2018年の冬頃です．
半年経ちますが、3日坊主にならずに筋トレが習慣化した、という実感があります．
今日はこのプリズナー・トレーニングについてなぜ毎日続けられているのか，何が良いのかなどを個人的に感じたことをまとめました．
なぜ筋トレが続かないのか
いきなりプリズナー・トレーニングの話をする前に，ちょっと横道にそれます．
筋トレに限らず何かを継続するのは本当に難しいです．
自身も社会人になっていろいろ手を出してきましたが，どうしても忙しいという理由でだんだん疎かになってしまいがちです…
特に筋トレに関しても，継続のハードルが高いほうです．
この筋トレの難しさの一つとして「理想と現実のギャップ」があるのかな，個人的に考えています．
以下の青矢印は何か問題や課題，やりたいことを考えるときに行うステップを示しています．
問題解決の観点では，上記の矢印の順番に問題を分解して，解決していきます．
ところが，筋トレの際には，それぞれのステップで問題が生じます．
筋トレを行う際に，どのような問題が生じるのかを以下に赤字で示してあります．
一番の問題は，自分が目指すべき理想の状態，つまり，筋トレの結果，最終的にどうなりたいのかを，きちんと定義できていないことだと個人的に考えています．
刃牙のオリバにあこがれても，どうやってその状態に自分を持っていけばいいのか，まったく見当もつかないとおもいます．
そういった，種々の問題に対して，プリズナー・トレーニングはある程度まとまった回答（何をどれくらい，どの程度行うのか，最終的にどうなれば良いのか）を用意してくれたように自分は感じました．
プリズナー・トレーニングとは
といった筋トレ手法の一つです． 海外では，「Convict Conditioning」というタイトルの書籍です．
ちょっと本の表紙がアレ（刃牙のオリバ）なので引く人も多いと思いますが，中身は至極まっとうな筋トレ本です．
この本の中では，「Big6」と呼ばれる筋トレメニューを，体系的・網羅的に進めていきます．
「Big6」は，皆さんも良くご存じの筋トレのプッシュアップ（腕立て伏せ），スクワット，プルアップ（懸垂），レッグレイズ（腹筋）に，ブリッジとハンドスタンド・プッシュアップ（逆立ち腕立て）を加えた6つの筋トレのことです．
なぜ，体系的と話したかというと，以下のようにBig6は各トレーニング毎に，10のステップに分かれています．
本当に誰でもできるSTEP1から，死ぬまでに到達出来たら超凄いSTEP10まで，初学者から超上級者まで，誰もが楽しめるメニュー構成になっています．
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- STEP1 ウォール・プッシュアップ，STEP2…STEP10 片手腕立て
- スクワット
- STEP1 ショルダースタンド・スクワット，STEP2…，STEP10 片足スクワット
- プルアップ（懸垂）
- STEP1 ヴァーチカル・プル，STEP2…，STEP10 片手懸垂
- レッグレイズ（腹筋）
- STEP1 ニー・タック，STEP2…，STEP10ハンギング・レッグレイズ
- ブリッジ
- STEP1 ショート・ブリッジ，STEP2…，STEP10 スタンド・トゥ・スタンドブリッジ
- ハンドスタンド・プッシュアップ（逆立ち腕立て）
- STEP1 ウォール・ヘッドスタンド、STEP2…STEP10 片手逆立ち腕立て
STEP10の項目を見ると本当にこんなんできるの…？と言った内容です．
が、作者はSTEP1から鍛えていけば、どんな人でも必ずSTEP10に到達できると言っています．
更に，各ステップごとに初級・中級・上級が分けられており，全部で合計 6 x 3 x 10 = 180ステップが用意されています．
この地道で長い階段を少しずつ登ることで，誰もがSTEP10までたどり着けるようになるらしいです．
自身の筋トレメニューと所感
先ほど紹介した細かいステップをどのように進めていくかについても，プリズナー・トレーニングの本に書いてあります．
私の場合は，以下のように月曜日から土曜日までトレーニングを一つずつこなしていくスケジュールで進めています．
スケジュール通りにいかないことも多々ありますが…それでも一週間で6つの筋トレをこなせるようにしています．
半年くらい筋トレを続けてみて，明らかな筋肉の増加を感じることができました． 今はSTEP4を少しずつ進めているところです．
ただし，最初からうまくいったわけではなく，実は去年の夏ごろに行った際は無理してステップアップをしたせいで，かなり伸び悩みました．
この過ちについては，本の中で著者が繰り返し述べています．
どれだけ筋力があろうといちばん簡単なエクササイズから始めろと。それが正しい。ビッグ６であれば，すべて、ステップ１から始めてほしい。 ステップ３、４、５、または６に飛び込みたい衝動に抵抗せよ。簡単なエクササイズから始め、少しずつ強度を増やしていくのだ。ひとつひとつの ステップを激しく運動できるまで４週間ほどかかり、そのエクササイズに 退屈さを感じるほど簡単になるまで２か月間かかるはずだ。
ポール・ウエイド. プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ
急がば回れの精神で，とにかく地道に物事を進め続けることの重要性も学べた，と個人的に考えています．
筋トレに限らず何事も，正しいやり方で，正しく続けることができれば，それなりに結果はついてきます．間違った方向性の努力は続けても報われにくいのが現実です．
プリズナー・トレーニングだけが最高の筋トレだとは全く思っていませんが，かなり良い筋トレのやり方の一つなのではないでしょうか．
自分もせっかくなので，いつかSTEP10に行けるように，少しずつ地道にトレーニング続けていきたいと思っています．
